暗示効果を利用する「自律訓練法」

当院では、受験勉強に伴うストレスの克服と、注意集中力の持続時間をアップさせることを目的に「自律訓練法」を取り入れています。

これは、自律神経をコントロールする能力を高めることによって、悪性のストレスの克服を図るものです。

ドイツの精神科医、ヨハネス・ハインリヒ・シュルツが手法を構築しました。

母集団の属性にもよりますが、当院の場合は、全体の３０％ほどの受験生が、「自律訓練法」が有効なタイプです。

実際、緊張感や不安感の緩和に役立ち、また不眠症の解消にも効果を発揮しています。

ただし、「自律訓練法」は、受験生のすべてに効果的だというわけではありません。

一部ではありますが、受験うつ病の中には、「自律訓練法」が逆に深刻な悪影響を及ぼす場合があります。

まずは、現在の受験勉強の状態が、「自律訓練法」の効果があるタイプなのかどうかを、正確に評価する必要があります。

当院では、きめ細かな問診と脳機能の検査を通して、こうした見極めを行っています。

●背景公式　「気持ちが落ち着いている」

これがこの訓練法の基本となります。

軽く目を閉じて、「落ち着いている、落ち着いている」と心の中で繰り返し唱えます。

この「繰り返し唱える」ということが、暗示効果をもたらします。

●第１公式　手足の重感。「両手両足から力が抜ける」

まず右手から、「右手の力が抜ける、抜ける」と唱えていきます。

すると右手がだんだん重くなってくる。

これが力の抜けた状態です。

次に左手、そして右足、左足と順に行っていきます。

はじめは少し時間がかかりますが、重さを感じるまでやってください。

●第２公式　手足の温感。「両手両足が温かい」

「手が温かくなってくる」と唱えていると、暗示によって血管が拡張して、体の深部を回っていた温かい血液が、体の表面や手足にまで流れてくるので、温度が上がります。

●第３公式「心臓が静かに鼓動を打っている」

●第４公式「呼吸が楽にできる」

●第５公式「お腹が温かい」

●第６公式「額が涼しくて気持ちいい」

＊第３公式以下も同じ仕組みですが、これらは自分で勝手にはやらないでください。というのは、心臓にトラブルを持っている人は、第３公式である種の異常をきたす可能性がありますし、呼吸器に疾患がある人には、第４公式は危険です。これらは、医師など専門家の指導のもとに行うべきです。

●消去動作

最後に必ず消去動作を行ないます。

この「自律訓練法」は、根を詰めて勉強した後などに行うと、特に効果的です。 

勉強に集中していると交感神経が優位になる、つまり高揚した状態になるわけです。

それが続くと、脳も身体もストレスを受けて疲弊してしまいます。

ですから、長く受験勉強を続けるには、休憩時間に副交感神経を優位にする、つまりリラックスしてストレスを軽減することが不可欠なのです。

これを短い時間に行うには、「自律訓練法」は持ってこいです。

ただし、「自律訓練法」を効果的に行うには、ちょっとしたコツがあります。

「力を抜かなきゃ、抜かなきゃ」と思ってもなかなか抜けずに焦ってしまう人が多いのですが、焦れば焦るほど力は抜けなくなります。

「よし、力を抜いてやるぞ」と思ってしまうと、力んでリラックスできない。

それよりも、無心になって「力が抜ける、抜ける」とひたすら唱えるのです。

注意は集中するけれども、その結果には捉われない。

無理やりリラックスしようと焦らずに、結果としてリラックスできるようにイメージする。

それが「自律訓練法」によって不安や緊張を和らげるコツです。

ちなみに患者さんの中には、私に気をつかって、「先生、力が抜けてきました」と言ってくれるのですが、筋肉の張り具合を見れば、本当は力が抜けていないことが一目で分かります。

それに対し、以前は、「まだ筋肉は、ゆるんでいないじゃないですか」などと大人気ないことを言っていましたが、そうすると精神的に患者さんを余計に追い詰めてしまうだけです。

そこで、今では、「力が抜けてきて良かったですね」と声をかけることにしています。

そうすると、「力が抜けないと医者ががっかりする」といったプレッシャーから解放されるので、本当に力が抜けてくるのです。

人間の心の機微の奥深さを改めて感じさせられます。